Søvn og hvile er viktig for god restitusjon og prestasjon!
En aktiv spiller trenger mye søvn og hvile sammen med et godt kosthold. Søvn og hvile er en del av restitusjonsprosessen, det å hente seg inn igjen etter trening og kamp. Å sove nok er viktig for en utøver som trener mye, går på skolen og tilbringer tid med venner.
Søvn gir bedre humør, mer energi og overskudd, bedre hukommelse og konsentrasjon, og bedrer prestasjoner i idretten og på skolen.
Hvor mye søvn og hvile trenger en spiller?
Hvor mye vi sover, og hvor mye søvn vi faktisk trenger, varierer. Søvnforskere i Norge tar utgangspunkt i anbefalingene fra National Sleep Foundation:
- Skolebarn (6-13 år) mellom 9 og 11 timer
- Tenåringer (14-17 år) mellom 8 og 10 timer
- Voksne mellom 7 og 9 timer
Kvaliteten på søvnen, dvs. mengden dyp søvn, er vel så viktig som antallet timer du sover. Er man uthvilt på dagtid, har en som oftest fått tilstrekkelig søvn.
Hva du som spiller kan gjøre for å få tilstrekkelig med søvn og hvile
- Legge seg og stå opp til samme tid hver dag
- Unngå å sove på dagtid. Trenger man hvile, begrens hvilen til maks 20 min
- Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17
- Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
- Unngå bruk av PC og mobil på senga
- Dersom man ikke får sove, stå opp og evt. les en bok
- Sett av tid på dagen til å gå gjennom eventuelle bekymringer
Hva du som trener kan gjøre for at spillerne får tilstrekkelig med søvn og hvile
- Tilrettelegge for trenings- og kamptider basert på alder
- Skape gode rutiner og holdninger til skjerm- og mobilbruk i forbindelse med treninger, kamp og reiser
- Snakke med spillere om de har bekymringer, spørsmål eller viser tegn til mangel på søvn og hvile
- Det er trenerens ansvar å sørge for god treningsplanlegging og styring av totalbelastning.
- Spillerne trenger tid og erfaring på å lære sin egen kropp å kjenne, og trenerens rolle er å veilede spillerne til å ta mest mulig eget ansvar, for eksempel når han eller hun er sliten og trenger hvile eller bør trene alternativt. Overskudd er viktig!
Hva vi som klubb kan gjøre for at spillerne får tilstrekkelig med søvn og hvile
- Det viktig å tildele tilstrekkelige og fornuftige treningstider basert på spillernes alder.
- Er det mulig å la årskull trene sammen for å utnytte baner og treningstidpunkt på en best mulig måte?
- Eventuelt treninger med årstrinn over og under
- Går det an å kombinere fotballen med andre aktiviteter? Eller samarbeide med andre idretter? Allsidig trening og aktivitet kan være gunstig for spillerne. Det kan også gi mer hall eller banekapasitet for spillere i et allidrettslag hvor treningstider og banekapasitet er en utfordring.
- Det er også viktig at klubben tilrettelegger for best mulig kamptidspunkt i seriespill og under cuper/turneringer basert på alder til spillere og dere søvnbehov.